中国有句俗语：“早吃碳水，午吃肉，晚上吃够维生素。”
西方有句谚语“You are what you eat.”翻译成中文“人如其食”。
吃饭时，我们摄取三种主要营养素：1.碳水、2.脂类、3.蛋白质。这三种营养素的摄入比例，会影响运动表现的能力：运动时主要依靠碳水化合物和脂类产生能量。如果脂类摄入过多，就会降低运动表现。
跑者对碳水化合物的需求
科学研究已经证实，跑者在激烈糖原耗竭运动后，摄取每公斤体重9克的碳水化合物可以达到肌糖原的最大储备。一个体重54公斤的跑者在大运动量运动后需要摄入480克（1920千卡）碳水、79公斤体重的跑者则需摄入700克（2800千卡）的碳水化合物。
有研究发现，很多跑者不能达到每公斤体重9克碳水化合物的摄入量，运动表现能力有所受限
跑者对蛋白质的需求
蛋白质对于跑者非常重要，机体在训练之后的组织微损伤需要蛋白质作为材料进行修复。跑者需要摄入多少蛋白质才可以满足日常需求呢？
科学研究表明，每公斤体重1克的蛋白摄入量足以满足跑者日常小训练量的需求；每公斤体重1.5-1.6克的蛋白摄入量则满足跑者大运动量或高强度训练的需求。
跑者对脂类的需求
者所需能量来源比例大约为70%碳水、15%蛋白质、15%脂类，大多数跑者可以满足日常脂类摄入需求。脂类分很多种，通常动物油脂的营养价值较低，过度摄入会增加心血管意外风险，跑者需要减少对油炸食品、高油饮食的习惯偏好。跑者需要多摄取富含omega－3或单不饱和脂肪酸的健康脂类，包含深海鱼油和橄榄油。这些健康脂类对心血管系统、免疫系统健康有很好的帮助。有些跑者尝试完全限制脂肪的摄入量，这样做其实是个很危险的错误：脂肪在运动生理上扮演重要的角色，它不但是能量来源，还对维持细胞功能、缓震、维生素的吸收皆有助益。因此合理、均衡的饮食才是我们的最终目标。
