膳食纤维到底为何物,为什么大家都需要补充?
来源: | 作者:健康小助理 | 发布时间: 52天前 | 58 次浏览 | 分享到:


说起膳食纤维大家都不陌生,膳食纤维被称为人体必需的“第七营养素”,

和蛋白质、维生素、矿物质一样对人体健康必不可少。但很多人并不十分清楚膳食纤维到底是什么。

膳食纤维”这一概念最早是由Hipslay于1953年首次提出的,

最初只是从植物生理学方面对膳食纤维进行定义:不消化的植物细胞壁成分,包括纤维素/半纤维素和木质素。


2008年中国卫生部第10号公告《食品营养标签管理规范》中,首次提出了膳食纤维的定义:

膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物,其聚合度DP ≥ 3、

不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义的物质。包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及其他一些膳食纤维单体成分等。   

说了那么多,有不知道膳食纤维的童鞋肯定会问,膳食纤维到底有啥好处,为啥都说要吃它。



国际食品法典委员会(Codex Alimentarius Commission,CAS)于2006年对膳食纤维的解释为:

膳食纤维指小肠内不能消化吸收,聚合度不小于3的碳水化合物聚合物(不包括单糖及双糖)。


膳食纤维应该至少具有以下特点之一:

(1)天然存在于所消费食物中的可食用的碳水化合物聚合物;

(2)可以由食物原料中经物理、酶或化学法获得的碳水化合物聚合物;

(3)化学合成的碳水化合物聚合物。



并且规定膳食纤维应具备以下特性:

(1)降低肠道通过时间和增加粪便量;

(2)促进结肠发酵作用;

(3)降低血总胆固醇和/或LDL胆固醇水平;

(4)降低餐后血糖和/或胰岛素水平。


简单地说:膳食纤维在人体内虽不被吸收,但具有辅助调节体内碳水化合物、脂类及矿物质的代谢和吸收,降低血脂和体内过氧化水平的生理功能。

具有通便、减肥、降脂、增强免疫力等功能,另外,还能够降低胃食管反流病、消化道溃疡、胆囊炎、阑尾炎、结肠癌、食道癌痔疮、便秘等疾病的发生。


01
改善肠道微环境

膳食纤维在小肠中难以被吸收利用,但在大肠中被寄生的各种微生物进行发酵分解,产生乙酸、丙酸、丁酸、乳酸、丁二酸等有机酸,

这些有机酸能够维持体液和电解质平衡,给肠道细胞提供营养,形成一系列代谢通路,同时这些有机酸能够促进肠道益生菌的增殖,

抑制肠道双歧杆菌、沙门氏菌等有害菌的生长,保护肠道增强机体免疫力。


02
治疗便秘

随着社会的进步,人们的饮食习惯发生了改变加上人们心理和社会因素的影响,便秘的发病率越来越高,

据统计,便秘影响各年龄段的人,总体发病率高达27%,且女性多于男性,老年多于青壮年。

膳食纤维能够促进肠胃蠕动、促进有益菌群的生长繁殖,可有效防治便秘。

据研究,膳食纤维还能够刺激大肠黏膜细胞分泌粘液,
润滑肠道,有利于排便又对肠黏膜有保护作用。

另外,膳食纤维具有较高的吸湿性,能够增加粪便的含水量,起到软化粪便的效果,促进排便。


03
调节血脂

研究表明,膳食纤维能够与胆酸结合,生成胆红素,从而影响脂质吸收和代谢,

膳食纤维摄入少的人群,胆酸随粪便排出较少,血浆胆固醇含量升高。


04
治疗糖尿病

膳食纤维能够增加胃肠通过时间,且吸水后体积增加并有一定粘度,延缓了葡萄糖的吸收,

有助于改善糖耐量,且可溶性膳食纤维在降低餐后血糖、胰岛素、胆固醇浓度方面效果好于难溶性膳食纤维。


膳食纤维好处很多,但是需要搭配着吃,因为膳食纤维在人体内是不被吸收所以吃太多影响营养吸收。

膳食纤维的吸附没有选择性,所以如果摄入过多,会使体内的铁、锌、钙、钾、钠等无机盐排出增加,影响营养素的吸收。

一般正常人每天摄入25-30g膳食纤维就够了,减肥者最多摄入45g,同时还要适当结合富含蛋白质的营养食物,才能满足身体营养需求。




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